Аффирмация — очередная выдумка для масс или надёжный инструмент современной психологии?
Аффирмация – настолько разрекламирована в интернете всеми подряд, что наш разум невольно приписывает ей манипулятивный или несерьёзный характер. В действительности, аффирмация является эффективнейшим терапевтическим инструментом в современной психологии.
Аффирмации активно используются в профессиональной психотерапевтической практике, прежде всего в современных поведенческой и когнитивной терапиях. Например, при лечении депрессии и других расстройств с выраженными дисфункциональными мыслительными схемами.
Рекомендованы аффирмации при работе с пониженной самооценкой, для повышения трудоспособности, уровня мотивации и, немало важно, для поддержки психического иммунитета. А это значит, что они полезны для всех.
Что такое аффирмация и как она работает?
Аффирмация — это осознанное функциональное утверждение или целый ряд таких утверждений, относительно важных для человека аспектов жизни, с целью положительного влияния на психику, восприятие и поведение человека в долгосрочной перспективе.
Каждый человек является носителем бесчисленного количества утверждений, как сознательного, так и бессознательного характера. Мы утверждаем, что 2 плюс 2 это 4, что ночью надо спать, что деньги необходимо зарабатывать, что счастье – это мир на земле, что я – красивая девушка, и массу подобного. Как ты уже заметил, есть утверждения общепринятые, есть похожие, а есть очень даже редкие, личные. Со многими утверждениями мы не согласны и вообще не понимаем, откуда люди их берут.
Бессознательные утверждения – это скорее наши знания и представления о мире, о жизни, о людях и о себе. Само определение говорит за себя — мы не замечаем их, они находятся в нашем восприятии и создают фон нашей жизни. Также это весь набор автоматизированных мыслей, наработанный за весь пройденный жизненный опыт. Через бессознательные утверждения мы быстро оцениваем всё происходящее, на их основании делаем наши выводы и принимаем решения. Таким образом наши утверждения влияют на наше поведение.
Человек, переживающий депрессию, часто думает: «я ни на что не годен», «я — неудачник», «я сам во всём виноват». Совершенно естественно, что, когда голова забита этим, человек испытывает дискомфорт и уныние, демотивирован и разбит. Со временем мозг привыкает к этим мыслям и начинает выдавать их автоматически, так что человеку уже не нужны внешние импульсы, чтобы думать таким образом. Большая часть негативных мыслей автоматизируется, перестаёт осознаваться, а сопряжённые с ними чувства подавленности и изоляции остаются.
Но даже если не вдаваться в крайности, каждый из нас имеет достаточно деструктивных мыслей, навязанных нам близкими, обществом, опытом, а также нами самими, создающие нам определённые жизненные трудности.
Да, внешние обстоятельства и проблемы значительно влияют на нас и наши убеждения, но точно также наши убеждения и утверждения влияют на внешний мир посредством нашего поведения.
Когда ты думаешь, что доволен собой, уверен в своей компетенции, считаешь себя привлекательным, знаешь, что ты нравишься противоположному полу, знаешь, что ты можешь позволить себе всё, что тебе необходимо, гордишься своей работой, умом и автономией, то совершенно естественно твоё лицо, тело, жесты и голос будут отражать твоё внутреннее состояние. Ты больше открыт людям, больше готов принимать решения и действовать в своих интересах. По такой схеме происходит влияние твоих утверждений на внешнюю среду. А как следствие, возвращается к тебе обратно твоими достижениями, удачами и комфортными отношениями. Они в свою очередь приносят тебе удовлетворение и мотивируют тебя вновь на новые высоты. Так ты запускаешь полезный для тебя круг действий.
Думая, читая или слушая позитивные утверждения в регулярном режиме, ты учишь свой мозг запоминать эти мысли. Медленно, но верно, после многочисленных повторов, мозг закрепляет их и начинает выдавать их автоматически. Твоих усилий требуется всё меньше и меньше. И хотя избавиться от наработанных негативных мыслей невозможно, можно расширить их репертуар позитивными и полезными утверждениями и увеличить вероятность их выдачи мозгом.
Как думаешь, сколько раз нужно подумать одну мысль, чтобы мозг её автоматизировал? Учёные говорят 10.000 раз. Хмм, многовато) Но это не проблема. Сознательное произнесение аффирмаций работает также, как и автоматические мысли, с той лишь разницей, что для начала нам необходимо для этого прикладывать определённые усилия.
А какие усилия необходимо прикладывать и как правильно использовать аффирмации?
- Аффирмация может быть очень простая и состоять из одного предложения из двух слов, например «я — красивая». Может быть сложная и напоминать небольшой красивый рассказ. Такая аффирмация может охватывать большое количество взаимосвязанных психических аспектов и работать комплексно. Важно, чтобы она была качественная. Я советую давать аффирмации на проверку специалисту.
- Идеальная аффирмация — это индивидуальное утверждение, созданное специально для тебя. Но даже готовые аффирмации подойдут, если ты её выберешь сам. Ту, которая будет отвечать твоим сегодняшним чувствам и потребностям. Я советую писать такие утверждения самому. Если тебе это сложно, специалист может это сделать вместе с тобой.
- Также очень удобно начитать аффирмацию самому на диктофон на твоём телефоне, а потом просто её прослушивать. При записи постарайся произносить её уверенно, неспешно, спокойным голосом, но всё-таки с выражением и с чувством. Потрать на это немного времени, если тебе придётся сделать несколько попыток.
- Применяй аффирмации «курсом», как лечение. Я советую, два раза в год по полтора/два месяца. То есть два месяца подряд, каждый день. Если тебе это понравится, можешь делать это постоянно. Регулярность и частота - пожалуй, второе важное условие после качества.
- Читай или прослушивай аффирмацию несколько раз утром и вечером перед сном. Вечерние повторы — самые важные, так как во сне происходит трансфер из кратковременной в долговременную память.
- Утром я бы посоветовала это делать в ванной, перед зеркалом, смотря на себя. Вообще неплохо объединить аффирмации с утренней и вечерней чисткой зубов, почему бы нет. Так будет легче не пропускать этого ритуала.
- Не меняй часто разные аффирмации. Третье правило — постоянство. Производить замен во время прохождения одного «курса» не рекомендуется. Я считаю, что лучше добавлять новые утверждения к старым, чем их заменять. Замену можно произвести приблизительно через год. Это опять-таки индивидуально.
Не смущайся, если тебе вначале будет некомфортно читать или слушать свою аффирмацию.
Скорее всего ты будешь чувствовать разницу между словами и твоими ощущениями. Но ведь именно поэтому мы это делаем. Старайся почувствовать утверждение, даже если это на твой взгляд в данный момент неправда. Если ты по-настоящему хочешь изменить свои убеждения, ты должен проявлять твёрдость и всегда помнить о своей цели.
На тренировке «Принимай когнитивные витамины для достижения твоих целей» я предлагаю тебе одну относительно простую аффирмацию, которая может тебе подойти или смотивировать тебя на создание собственной.
